طرق ذكية لتضمين «البروتين» في نظامك الغذائي

البروتين هو أكثر العناصر الغذائية التي يتم التعامل معها بشكل خاطئ، ومن كونها مرتبطة بحصوات الكلى إلى كونها مسؤولة عن تقوية العضلات، كان ينظر إلى البروتينات على أنها غذاء معقد يمكن أن يضر أكثر مما ينفع.
لكن بدعة حمية الكيتو غيرت كل شيء، حيث ازدادت شعبية البروتينات بسبب هذه الحمية، لكن لسوء الحظ بات الكثيرون يبالغون في استهلاكها.
ما هو البروتين ولماذا نحتاجه؟
البروتين هو من المغذيات الدقيقة التي يحتاجها الجسم لبناء كتلة العضلات، وهو ضروري لكثير من وظائف الجسم الحيوية ونقصه يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشكلات الصحية. ويمكن أن يسبب انخفاض البروتين تقلبات في المزاج وتهيج وضبابية في الدماغ. والبروتين حيوي لتشكيل الهرمونات والناقلات العصبية. وقد تكون مفاجأة ولكنه مهم لعظامنا أيضًا لأن 50 بالمائة من عظامنا عبارة عن بروتين من حيث الحجم. وتناول البروتين عالي الجودة يمنع الشيخوخة. ويتكون الشعر والأظافر والجلد بشكل أساسي من البروتين، ويمكن أن يؤدي نقصه إلى تقصف الأظافر وتساقط الشعر
ما هي كمية البروتين التي يجب أن نستهلكها؟
تختلف متطلبات البروتين من شخص لآخر، وتعتمد على العمر والطول والوزن ومستوى النشاط وما إلى ذلك. ويجب أن يستهلك الشخص العادي بأمان 1-1.5 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم (على سبيل المثال، إذا كان وزنك 60-65 كجم، فإن تناولك المثالي للبروتين الهدف هو ما بين 60 و 90 جرامًا يوميًا). ويجب أن يستهلك الرياضيون بشكل مثالي 2-3.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام.
كيف تضمن البروتين في نظامك الغذائي؟
من الناحية المثالية، من الأفضل تناول البروتين من المصادر الطبيعية مثل البيض والأسماك ومنتجات الألبان واللحوم والكبد والبقوليات وفول الصويا والمكسرات وما إلى ذلك، لكن تناول 60-90 جرامًا من البروتين يوميًا قد يمثل تحديًا وبالتالي يمكن للمرء اللجوء إلى مكملات البروتين الغذائية بأشكال مختلفة.
ووفقاً لخبير التغذية سانديا غوغناني لا يمكن أن يقدم استبدال مسحوق البروتين بالأطعمة الكاملة نفس الفوائد، ويمكن أن يؤدي إلى نقص في المغذيات الدقيقة. وتحتوي الأطعمة الكاملة على مواد وقائية مثل المغذيات النباتية ومضادات الأكسدة والألياف الغذائية.
ونحن ندرك أن المصادر الطبيعية للبروتين غير النباتية هي الدجاج والبيض والأسماك والحليب كامل الدسم ومنتجات الألبان، أما المصادر النباتية فتشتمل على الفاصوليا والبقوليات والعدس والفطر والبازلاء والكينوا وفول الصويا وحفنة من المكسرات والبذور (اليقطين وعباد الشمس والكتان والشيا) وهي مصادر غنية بالبروتين النباتي.
ويمكن تحضير خيارات طهي ذكية مثل خلط الدقيق الغني بالبروتين كدقيق البيزان والساتو والشوفان ودقيق الكينوا مع الدقيق العادي، وتحميص المكسرات والبذور ومسحوقها ورشها على الكاري والعصائر. ويمكنك أيضًا إضافة البروتين إلى سلطتك عن طريق إضافة الفاصولياء المسلوقة والبقوليات.
وهناك طريقة أخرى مثيرة للاهتمام لإدراج البروتين يمكن أن تكون في شكل عصائر لذيذة مصنوع من مزيج من مكونات عالية البروتين ذات مذاق جيد أيضًا. ويمكنك إضافة القليل من السبيرولينا إلى العصائر جنبًا إلى جنب مع زبدة الفول السوداني واللبن الزبادي أو حليب اللوز / الشوفان – وهو خليط غني بالبروتين، بحسب صحيفة تايمز أوف إنديا.